Esta semana estuve incursionándome en algunas recetas con proteínas vegetales, en particular con seitán y tofu. Estuve releyendo un libro que me había comprado hace un par de años que se llama “El libro de las proteínas vegetales” de Montse Bradford y es muy completo e informativo. Explica cuáles son las proteínas vegetales y cómo debemos cocinarlas, cuáles son los efectos de las proteínas animales en nuestro cuerpo, cuáles son nuestras necesidades proteinicas y cómo hacer la transición de proteínas animales a vegetales, además de dar un montón de recetas útiles y sabrosas.

Las proteínas vegetales son las legumbres, el tofu, el tempeh, el seitán, las semillas y los frutos secos. A pesar que no entra en ninguna de estas categorías, recordemos que la quinoa tiene un alto contenido de proteína, tal como vimos en una publicación anterior.

Es importante saber que las proteínas vegetales son de menor concentración que las animales, por lo cual la ingesta de las primeras debe ser mucho mayor que la de las segundas para satisfacer nuestras necesidades. Esto me lleva a lo más importante, aún, que quería mencionar: no hagan la transición sin asesorarse con un médico. Es muy fácil alimentarse mal y poner nuestra salud en juego si no estamos bien informados, así que si elijen ser vegetarianos o veganos, primero contacten un nutricionista para que los guíe. Hecha esta aclaración, continúo…

Las recetas que hice fueron empanadas de seitán y zucchini y pasta integral con tofu. El seitán lo pueden comprar congelado en las tiendas especializadas o en un supermercado, mientras que el tofu seguramente lo consigan sólo en tiendas especializadas.

EMPANADAS DE SEITÁN Y ZUCCHINI

El seitán es la proteína del trigo. Se la llama “carne vegetal” porque puede sustituir la carne animal en casi todas las preparaciones y porque además tiene una consistencia y color que recuerdan a la misma. Para cocinarlo podemos saborizarlo y luego prepararlo de varias maneras.

5 filetes de seitán

salsa de soja

2 zucchinis

1 cebolla

semillas de sésamo integrales

albahaca seca

masa para 12 empanadas

Colocar los filetes en salsa de soja durante una hora y luego cortarlos en cubitos.

Saltear la cebolla en aceite de oliva, agregar el zucchini en cubos y al retirar del fuego, agregar el seitán, las semillas de sésamo y un poco de albahaca seca.

Luego que el relleno esté a temperatura ambiente, colocarlo sobre cada tapa y armar las empanadas. Llevar a horno moderado hasta que estén doradas.

PASTA INTEGRAL CON TOFU

El tofu proviene de la soja amarilla. Para cocinarlo es bueno hacer una precocción hiviendo las porciones que vayamos a consumir en agua con salsa de soja y una tira de alga durante unos 10 a 15 minutos. Podemos saborizar con otras hojas, pero incluir algas en el agua de cocción del tofu, al igual que el de las legumbres, colabora con la digestibilidad de estos alimentos.

Luego de esta precocción, podemos cocinarla a la plancha, al horno, frita, etc. Si la cocción será más larga, no es necesario hacer la precocción, y si dejamos el tofu marinando por más de dos horas también podemos evitar ese primer paso.

Para almacenar tofu, tenemos que cubrirlo con agua y cambiarla todos los días para que nos dure unos 9 días en la heladera aproximadamente.

4 fetas de tofu

una alga kombu

salsa de soja

una zanahoria

pasta integral

ciboullette

Preparar la pasta integral y colar. Pelar una zanahoria, cortarla en rodajas y poner a hervir.

Luego de precocinar el tofu, lo dejamos secar y lo grillamos a la plancha.

Armado: Disponer en una fuente de la pasta, el tofu cortado en trozos más pequeños, las zanahorias y unas hojitas de ciboullette. Luego rociar con aceite de oliva.